ПИТАТЬСЯ КАК ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ГОНЩИК
Питание – одна из самых интересных около велосипедных тем, особенно в последние годы, когда этот аспект подготовки и восстановления спортсменов был поставлен на научную основу. Диетологи, врачи, повара всячески стараются сделать питание еще одним козырем, который поможет гонщикам той или иной команды быть сильнейшими в гонках. Такой подход особенно развит в американских командах, которые привлекли на службу велоспорту лучших специалистов в данном вопросе. Публикуются не только статьи, но и целые книги с рекомендациями и рецептами, и ученые продолжают делиться секретами питания профессиональных гонщиков. Часто их советы очень просты и доступны для применения.
1. Черный или зеленый чай
Спортивные ученые из Rutgers University признали, что 9-дневное употребление чайного экстракта снижает мышечные боли после работы на велосипеде. «Экстракт черного чая снижает окислительный стресс от нагрузок и ускоряет восстановление между интервалами», - говорит Шон Арент, ассистент профессора университета. Испытать это можно следующим образом: «Возьмите 4 пакетика чая без кофеина, залейте их 32 унциями (946 мл) холодной воды и оставьте на ночь в холодильнике, - советует Барбара Левин, спортивный диетолог, основатель сайта Sports-Nutritionist.com. – Пейте чай вместо воды: до, во время и после тренировки или гонки».
2. Лидируйте с углеводами
Дни ограничения потребления углеводов и дни переедания пасты уже позади, но углеводы до сих пор играют важную роль за неделю до большого старта. Гликоген – то, во что превращаются углеводы в вашем организме – это топливо для вашего внутреннего двигателя. «В нашем страдающем фобией углеводов обществе я не люблю говорить про тяжесть углеводов, - заявляет спортивный диетолог Молли Кимболл. – Вместо этого я говорю о том, что углеводы должны быть на первом плане. Употребляйте 3-5 грамм углеводов в день на каждый фунт вашего веса (около 600 грамм на 68-килограммового гонщика). Это не только макароны и рис. Фруктовый йогурт, яблоки и даже молочный шоколад – отличные источники углеводов».
3. Соевые бобы и тофу
Разветвленная цепь аминокислот в сое останавливает деградацию мышц во время длительных выездов, в то время как антиоксиданты помогают предотвратить последующие боли. Исследование, проведенное Nutrition Journal, также выявило, что соя и соевый белок участвуют в формировании мышечной массы, а соевый белок также обладает противовоспалительными свойствами. «Соевое шоколадное молоко – это прекрасный восстановительный напиток», - говорит Барбара Левин. Кроме того, соевые орехи можно держать под рукой в машине или офисе как богатую белком закуску.
4. Не скупитесь на калории
Вы можете сократить объем тренировок, но не можете урезать свое питание. «Велогонщик на пике формы будет очень голодным из-за всей этой тяжелой работы, которую ему пришлось проделать в предыдущие недели, - говорит спортивный диетолог Нэнси Кларк, автор книг по спортивному питанию. – Старайтесь набрать килограмм-два перед ответственным стартом, они вам понадобятся – и исчезнут в ходе гонки».
5. Лосось и тунец
Хотя обычно жирная пища не рассматривается как полезная и способствующая спортивной форме, жирные кислоты Омега-3 в лососе и тунце – это нечто большее, чем источник энергии. «Омега-3 кислоты в целом улучшают кровообращение, - говорит доктор Джей Удани, работающий в университете Лос-Анджелеса. – Это может способствовать промыванию воспаленных клеток в поврежденных мышцах, которые обычно вызывают боль и отек». Лосось и тунец рекомендуется употреблять два-три раза в неделю в бутербродах и салатах.
6. Ешьте часто, заправляйтесь быстро
Чтобы поддерживать уровень сахара в крови, ешьте каждые три часа и «дозаправляйтесь» каждые 20 минут во время тренировок. Это особенно важно в течение семи дней до соревнований, потому что нельзя давать организму причину расходовать запасы энергии. Кроме того, клетки наиболее восприимчивы к восстановлению гликогена сразу же после нагрузок. Употребляйте белки – они помогают мышечным клеткам восстанавливаться. Используйте соотношение углеводов и белков 4:1. Например, стаканчик обезжиренного йогурта, с примерно 30 граммами углеводов и 6 граммами белка – это идеальный перекус.
7. Куркума
Содержащая мощный противовоспалительный элемент куркумин, эта желтая специя может способствовать повышению выносливости и ускорению восстановления. В 2007 году в Университете Южной Каролины было проведено исследование: мышам давали куркумин в течение трех дней до 2,5-часового забега. Куркумин уменьшил воспаление в мышцах, повысил выносливость более чем на 20% уже на следующий день. Так что куркума – это отличная специя. Ее можно добавлять в рис, овощи, маринады, салаты. У нее очень тонкий, почти неуловимый аромат.
8. Постоянство в питании
Время экспериментов с новыми гелями, спортивными напитками и прочей пищей ушло. «То, что работало на вас в первые недели ваших тренировок, - это именно то, чего вам нужно придерживаться и сейчас», - говорит Молли Кимболл. Это касается всех продуктов в вашем повседневном меню. Избегайте новых продуктов и тех продуктов, которые вызывают у вас дискомфорт.
9. Вишня и другие ягоды
В исследовании Вермонтского университета студенты, которые получали 350 миллилитров свежего вишневого сока до и после напряженных физических упражнений, теряли только 4 процента мышечной силы на следующий день, в то время как те, которые получали плацебо, страдали от потери 22 процентов мышечной силы. В кислой вишне содержатся антиоксиданты и противовоспалительные молекулы, которые способствуют восстановлению мышц. Эти молекулы также есть в ежевике, малине и клубнике. Можно запастись замороженными ягодами и добавлять их в коктейли, каши или йогурты.
10. Вкус радуги
Некоторые специалисты по питанию считают, что чем больше цветов на вашей тарелке, тем более питательным будет ваш обед. Яркие цвета могут быть очень полезными. Так, красные помидоры, арбузы и розовые грейпфруты содержат ликопин, который помогает защитить кожу от вредного ультрафиолетового солнечного излучения. Оранжевые и желтые морковь, сладкий картофель и перец способствуют укреплению иммунной системы. Зеленая капуста брокколи и листовая капуста входят в число самых питательных продуктов из всех существующих, а шпинат содержит много фолиевой кислоты. Синие и фиолетовые черника, свекла, ежевика и красная капуста получают свой цвет за счет антоцианидинов, которые способствуют нормальному кровообращению.
11. Огурцы
Огурец – не только приятное освежающее дополнение к летнему салату, это также источник кофейной кислоты, которая помогает успокоить раздражение на коже, а также кремния, который является главным соединительным элементом в тканях мышц, связок, сухожилий, костей. Мякоть огурцов содержит витамин С, а кожура богата калием и магнием.
12. Ешьте настоящую еду
Если вы выезжаете надолго, не старайтесь выживать только за счет гелей, батончиков и спортивных напитков, которые не предназначены для постоянного сохранения энергии. Вкусные закуски, такие как сэндвич с индейкой, будут полезней для желудка, а также обеспечат организм необходимыми жирами и белками.
13. Папайя
Папайя богата витамином А, который необходим для укрепления иммунитета, а также ферментом папаином, который способствует пищеварению. Она может стать прекрасным дополнением к салатам во время напряженных тренировок и гонок.
14. Витамин В
Велосипедисты должны придерживаться диеты, обеспечивающей их организм железом, витамином В12 и фолиевой кислотой, - таково мнение диетолога Нанны Мейер из Университета Юты, работающего с велогонщиками всех уровней. Эти вещества помогают формировать здоровые красные кровяные клетки, которые помогают повысить выносливость организма. Чтобы получить все три элемента в одном блюде, Мейер предлагает приготовить жаркое из говядины и овощей: оно содержит мало жира, и так как готовится быстро, то полезные свойства овощей сохраняются.
